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一周只能练两次,该如何获得好身材?

时间:2018-04-30来源: 作者:admin点击:
一周只能练两次,该如何获得好身材? 2018-04-2810:00来源:肌肉男训练营健身/杠铃/卧推 原标题:一周只能练两次,该如何获得好身材?说到健身,大部分人最先想到的词可能就是自律,是坚持,是持续的大量付出。一周训练4-5次,每次都当做是一场艰苦的战役,小心翼翼的控制饮食,压缩自己的社交

一周只能练两次,该如何获得好身材?

2018-04-28 10:00来源:肌肉男训练营健身/杠铃/卧推

原标题:一周只能练两次,该如何获得好身材?

说到健身,大部分人最先想到的词可能就是自律,是坚持,是持续的大量付出。

一周训练4-5次,每次都当做是一场艰苦的战役,小心翼翼的控制饮食,压缩自己的社交跟旅行时间,诸如此类的行为都是健身人士的标志。每个人在一开始的时候都会朝着这样的目标去前进,也认为自己能够做到,但这条路上,可能开始的人会有很多,但随着时间一天天过去,掉队的人会越来越多,你身边的伙伴则会越来越少。

而当你去问他们为什么不健身的时候,很多人的回答会是没有时间,在很多健身励志推广文或者桥段里可能会说这都是借口,一天健一次身也就1个小时,只占据24分之一的时间,连总统主席都能抽出时间来锻炼,你有什么资格说你忙?

然而事实是,很多人没法坚持健身的确是出于时间上的考量,一周健身四五次对于大部分人而言其实是很夸张的,一次训练前后拉伸加上正式训练跟一定的有氧,少说1-1个半小时,再去考虑路上来回,换衣服洗漱的时间,健一次身对于很多人而言,花费的时间可能就是2-3个小时,那么其实往往就意味着除了日常的工作学习还有家庭朋友间的来往,你绝大部分剩下的时间都花费在了健身上。不说这好与不好,这种情况对于一个只是把健身当做爱好的人而言,都会是很大的一笔时间投资,而如果有人不愿意在这方面做出投资,其实是情有可原的。

不过如果我告诉你,一周进行2次力量训练,就能让绝大部分训练者取得持续的进步,练出好身材,那么没有时间还能不能成为不健身的理由?在之前的讲解中就有提到过几项相关的研究去佐证这一点:

University of Alberta的一篇研究中找了18名女赛艇运动员,给她们安排了每周3次力量训练跟2次的心肺训练,在这样的10周结束之后这18位被分成了两组进行6周的保持期,第一组每周进行1次的抗阻训练进行保持,而第二组1周则进行了2次,同时两组选手每周都要进行4次的耐力训练。在最早10周的训练中,她们的力量有着显著的提升,这是符合预期的,而在6周的保持期之后,她们的下肢力量竟然依旧获得了较为明显的进步,同时她们的有氧能力也得到了提升。

在University of Alabama at Birmingham的一个研究中,先让受试者进行16周的训练期来获得肌肉跟力量的增长,每周锻炼3次,每次锻炼9组,之后则将这些受试者分成3组,进行接下来32周的维持期,第一组受试者每周不进行训练,第二组每周进行1次训练,每次进行3组,第三组则每周进行一次训练,每次进行9组。

实验的结果表明,第二组第三组受试者的力量在32周结束之后依旧得到了很大程度的保持,而第三组的肌肉量甚至还获得了一定的增长。

Laurentian University在2014年的一篇研究中将29位受试者随机分成了2组,第一组一周训练2次,每次进行9个动作,各进行3组10次,而第二组则每周进行3次的练习,每次一样进行9个动作,但每个动作是做2组10次。虽然训练频率不一样,但两组人员相当于每周都是进行了54组的训练,而在5个月的实验结束之后不管是肌肉量,深蹲跟卧推的力量,他们都获得了相似程度的增长,这个结果一定程度上可以说明在整体训练量相似的情况下,训练频率带来的差异似乎并不大。

即使有研究证据,相信很多人还是会无法信服,那么下面我们再用大家都知道的理论来分析一下,为什么一周只训练2次能取得显著的健身效果。

更高的训练效率跟投入产出比

我们首先可以确定的一点就是,由于我们能够进步的程度是有限的,因而练得越多,你在训练上花费的时间精力带来的单位产出就会越低,边际效应递减这很好理解。一周只能训练两次的情况下,只要把你的时间都用在那些足够高效的,能够让你取得更多进步的最核心的那些复合动作上,那么在同等时间下你的训练带来的进步会比一周训练四五次的人要更高,那假设一周练4次的情况下你一年能取得5kg的肌肉增长,那么一周练2次你能取得的肌肉增长大概率会高于5kg的一半,可能就会达到3kg,显然也是很可观的。

更好的恢复

大家也都知道,在训练后大肌群恢复的时间往往在48-72小时,一周两练就意味着你可以周一练一次,周五再练一次,这样每次训练间隔的时间都足以让你恢复,意味着你几乎没有什么太大的恢复压力跟过度训练的可能性,而又不至于间隔的太久使得训练效果无法累积。

更容易坚持

更不要说从训练的体验上来说,你每一次的训练都可以全情投入,你也会有着更高的对训练的热情跟渴望,长期来看坚持健身相对而言不再会是那么困难的一件事,而且你也不用再像之前纠结以及被家人诟病的那样投入那么多的时间精力,我觉得这实在是一笔划算的不行的买卖。

渐进超负荷是关键

当你一周只能练两次还想取得进步的时候,你就不能再只是练练感受一下充血跟泵感,你需要的是真正的做好渐进超负荷,一定要尽可能每一周都能比上次完成更多一些的训练量,使用重一些的训练重量或做更多的次数。

不要觉得这一定就很难,在监控好你的训练执行情况,在训练安排合理的情况下,练少一些反而可能更容易取得进步你要做的就只是比上一次的训练,在同样的几个动作上取得那么一点点的进步,买好你的小负荷杠铃片,准备好你的健身装备跟护具,做好你能做的每一次训练。

三份你可以长期参照的一周两练训练计划:

如果你两次训练间隔的时间相对较久,那么你最好进行全身训练日,一周2次:

深蹲4组6-8次(70-75% 1rm)

平板杠铃卧推4组6-8次(70-75% 1rm)

罗马尼亚硬拉2组4-6次 (70-75% 1rm)

海豹划船3组6-10次

引体向上3组8-12次

坐姿哑铃肩推3组 6-10次

如果你两次训练间隔的时间较短,只有一天或者需要连续两天进行,那你可以考虑进行一次下肢日,一次上肢日:

下肢日

杠铃深蹲 3组5次 (75% 1rm)

杠铃屈腿硬拉 2组6次 (75-80%1rm)

箭步蹲 3组每只腿8-12次

单腿罗马尼亚硬拉 3组每只腿8-12次

器械腿举 3组8-12次

上肢日

杠铃平板卧推 3组5次 (75% 1rm)

杠铃划船 3组6-10次

上斜哑铃卧推 3组6-10次

高位下拉 3组6-10次

坐姿哑铃肩推 3组6-10次

绳索面拉 3组8-12次

而如果隔了2天左右,那么也可以考虑进行一次推日,一次拉日

推日

深蹲4组6-8次(70-75% 1rm)

平板杠铃卧推4组6-8次(70-75% 1rm)

箭步蹲3组每只腿8-10次

上斜哑铃卧推4组8-10次

器械腿举3组8-10次

杠铃肩推4组8-12次

拉日

相扑/传统硬拉 3组5次(70-75% 1rm)

引体向上 4组8-10次

罗马尼亚硬拉 4组8-10次

哑铃划船 4组8-12次

单腿臀桥3组每只腿8-10次

绳索面拉 4组8-12次

训练执行上的注意点:

重量安排:

对于没有具体重量建议的训练动作,你可以选择固定重量固定次数,也可以安排金字塔组,在规定次数范围内,每一组次数减少重量增加,但不管你具体怎么安排,每一组都不建议做到力竭,在力竭之前保留1-2次的能力。而至于有具体重量建议的训练动作,建议你按照我要求的重量范围去完成次数即可,不需要多做,随着慢慢的加重,这个安排会越来越困难。

辅助动作:

在有时间精力恢复良好的情况下,选择性的可以在上述复合动作结束之后进行4-8组,每组8-12次的辅助单关节训练,对于动作的数量种类训练的肌群都不做强制要求,你可以安排6个动作每个动作只做1组,也可以安排1个动作做6组,可以刺激不同的肌群,也可以选择你特别想加强的肌群训练,在目前的训练框架下我个人推荐在这个部分优先安排中后束,上胸,斜方肌的训练

组间休息:

关于组间休息,一般来说我写的计划里每个动作我都会给一个比较具体的组间休息参考,但是对于这个几个计划,休息时间给的比较笼统,那就是1-3分钟不要长过3分钟,也不要短于1分钟(这是对于复合动作而言,如果是后续辅助的单关节动作的话,可以休息1分钟之内)

之所以这么安排是因为你可以看到每一天的计划都有大量的复合训练动作,在训练量上是非常可怕的。而如果在这种情况下组间休息还安排比较长,恢复完全充分的话,那么训练强度会进一步增加,整体训练时长也会过长,这不管是对日程安排,体力,意志力,营养补充都会造成很大的压力。所以给一个1-3分钟这样的范围,可以让你更好的根据自己的实际情况来调整。当然如果可以的话,我还是希望长期来看在相同的动作跟计划安排上,组间休息可以相对固定,否则会更难监控进步。

你可以做的一些训练调整:

三个计划看下来相信你对训练安排的整体框架应该有所了解,在动作种类相同的情况下具体选择什么动作可能就不是最关键的因素,你也就可以比较灵活的做出调整。比如训练一段时间后你意识到上胸太薄弱需要针对性的强化,那么可以把卧推调整为上斜卧推,比如觉得股四的发展已经很到位了那么可以把深蹲调整成一个后侧为主的动作,诸如此类。

整体而言在复合动作的数量上我不建议做大的调整,但是如果你觉得真的更需要安排单关节动作,整体训练量又不想再加大,那么你可以适当把你觉得没必要的复合动作调整成某一相关肌群的单关节动作。

关于加重:

注意重量上的建议是相对偏保守但绝对不算太轻的,对于一个长期计划而言,在开始的时候将起点往低一些反而会更有利于你的适应以及后续的进步,在刚开始进行计划的1-2周,你一定会觉得太简单,但不要盲目加次数加重量,而在后续的加重上,我建议你每2次训练增加一次训练重量,根据动作的不同增加0-5kg。

打个比方,第一次训练是80kg完成卧推4组8次,那么第二次训练还是使用同样的重量,努力以更高的动作质量,更轻松的程度来完成第二次训练,第三次训练再加重,使用82.5kg或者85kg。

总结

可能在你之前的看法里,一周如果不能进行多次训练就意味着没什么效果,只能有一搭没一搭的去打卡报个道打发下时间,但事实是,如果你能够很好的遵循上面的这三个计划,踏踏实实的努力完成训练,那你就能够看到一天天变得更好的自己。

而如果你说,一周练两次也要花很多时间精力了,依然是一种负担,那拜托你想一想这能够给你的健康身体生活带来的益处,再跟你在其他可能完全无意义的琐事上所消耗的时间,一周两次到底值不值又能不能做到?

当然我不是在说一周只练2次,你就能取得跟其他刻苦训练3-5次甚至以上的训练者一样的成果,他们付出的更多理应收获更多,但我也不希望你觉得健身一定要每个礼拜都固定要泡在健身房,常年累月的都这么做才能够产生效果,健身其实没那么难,做不到理论上的最佳你也可以做到能力范围内的尽可能好。所以如果可以的话,即使忙压力大,也一定一定不要完全的放弃健身,在你能练的时候尽可能去保持运动的习惯,不单对你的健康有益,在肌肉跟力量的增长以及体型的变化上也一定能让你获得益处。

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