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不去健身房如何练就好身材?

时间:2018-09-18来源: 作者:admin点击:
不去健身房如何练就好身材? 2018-09-1710:11来源:肌肉男训练营 原标题:不去健身房如何练就好身材?基本上今天的内容都可以通过自重或是一对哑铃/水瓶来完成,那我们就开始烧一下流量,哦不热量吧先从我们的核心开始训练安排俄罗斯旋转平板支撑髋部上提交替碰脚跟坐姿剪刀脚触脚跟平板支撑起落平

不去健身房如何练就好身材?

2018-09-17 10:11来源:肌肉男训练营

原标题:不去健身房如何练就好身材?

基本上今天的内容都可以通过自重或是一对哑铃/水瓶来完成,那我们就开始烧一下流量,哦不热量吧

先从我们的核心开始

训练安排

俄罗斯旋转

平板支撑

髋部上提

交替碰脚跟

坐姿剪刀脚

触脚跟

平板支撑起落

平板支撑行走

交替卷腹

自行车卷腹

上述动作,每个动作20秒,在20秒内,控制好姿势的情况做尽可能多的次数,按照顺序做完后,尽量少休息或不休息的情况下重复一遍。休息15-60秒(有必要的话可延长)之后来到第二个循环。

臀桥

交替鸟狗式

一样每个动作20秒,共进行2次。

你可以按照动图的顺序,根据自己的节奏跟能力完成训练,但如果你能力较强的话,不妨打开视频,跟着热情专业的女教练一起,完成这次酣畅淋漓的居家核心训练。

第二波我们来女生们最爱的翘臀训练

训练安排

下蹲手触底+开合跳 1分钟

保加利亚剪蹲 每只腿各30秒

保加利亚剪蹲跳 每只腿各30秒

一+半个深蹲 1分钟

臀桥 1分钟

深蹲跳 1分钟

每个动作之间尽量不休息或最短休息连贯完成为一轮,每轮之间休息1-3分钟(别勉强),尽量完成3轮。动作的顺序可以根据自己的喜好跟方便程度安排,我个人建议将臀桥调整为第一个动作,因为这个动作相对简单且能很好的让臀部先疲劳,这样接下来做蹲类的动作也就能更好的锻炼到屁股。

再来一波我女神,全身循环训练

Fast&Dirty循环训练

1.burpee+侧步移动(burpee with side to side shuffle)8次

2.分腿蹲+单臂哑铃推举(split squat with shoulder press)一边8次

3.下斜俯卧撑+登山(decline push-up with cross climber) 8次俯卧撑

4.哑铃前蹲+旋转推肩(dumbbell front squat to rotational press)8次下蹲

5.俯卧撑划船(Renegade row)每只手8次

6.交替双手过头触脚尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一只腿8次

整个训练由6个动作组成,每个动作之间尽量少休息,完成后为一轮,进行3-4轮,每轮之间休息必要的时间,建议1-2分钟。如果节奏合理的话训练花费20-25分钟之内应该可以完成,讲道理,即使只是使用矿泉水,这也是次难度颇高的训练了,量力而行啊宝宝们

— END —

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